^Wróć do Góry

Facebook Like Button

foto1 foto2 foto3 foto4 foto5

hair saloonFacet budzi się po kilkutygodniowym piciu, cały siny i zarośnięty. Idzie do łazienki, staje przed lustrem i zaczyna się sobie przyglądać, intensywnie przy tym myśląc. Nagle słyszy z kuchni: - Mietek, zjesz śniadanie? Facet wali się w łeb i mówi: - A... Mietek.

+48 509-435-688
admin@abckomputera.com.pl

abckomputera.com.pl

o komputerach i nie tylko . . .

Techniki (nauka) Pływania - TEORIA

plywaniePływanie ma bardzo wiele istotnych zalet, a przede wszystkim dla wielu jest doskonałą zabawą, która to działa relaksująco zarówno pod względem fizycznym jak i psychicznym. Dodatkowo ta dyscyplina sportu jest świetną gimnastyką dla mięśni i stawów. Dzieje się tak, dlatego, ze wykonywane ruchy w wodzie znacznie zmniejszają napięcie mięśniowe, a także pobudzają prawidłowy rozwój naszych mięśni.
Poza tym pływanie w dużym stopniu wzmacnia gorset mięśniowy kręgosłupa, rozciąga przykurczone mięśnie, a w dużej mierze także pomaga powiększyć pojemność oddechową płuc.
Najczęściej lekarze zalecają pływanie w okresie dojrzewania, bowiem w tym czasie znacznie zwiększa się ryzyko wystąpienia skrzywień kręgosłupa.
Jak widać ta forma ruchu posiada same zalety. Ucząc się pływania, najlepszym rozwiązaniem są zajęcia z instruktorem, który będzie wyłapywać i poprawiać błędy. Jeśli juz opanujemy (praktycznie) podstawowe zagadnienia to warto również korzystać z wiedzy znajdującej się w internecie oraz literatury traktującej o zasadach pływania.

Główny spis Treści :

    1. Techniki (nauka) Pływania - TEORIA
    2. Filmy instruktażowo-szkoleniowe
    3. Łódź wiosłowa "BL"
    4. Podstawowe Obowiązki Ratownika WOPR
    5. Linki do ciekawych stron www

      Techniki (nauka) Pływania - TEORIA

      Spis Treści (w/w podrozdziału):

      .

      Pamiętaj !!! : technika, nie siła, jest najważniejsza. Najgorsze, co może się przytrafić, to nauczyć się nieprawidłowo pływać. Oduczyć się jest znacznie trudniej. Ćwicz tylko dopóki jesteś w miarę wypoczęty. Jeśli zmęczenie powoduje, że płyniesz źle, dalsze ćwiczenie będzie uczyło cię złego stylu! Zmień ćwiczenie na mniej męczące, albo styl pływacki, ale NIE UCZ SIĘ, JAK PŁYWAĆ ŹLE.

      ====================================================================================

      Kraul...(freestyle)

      - Płyń wolno. Celowo płyń wolniej niż byś mógł. Zwracaj uwagę na szczegóły tego, jak płyniesz.
      - Licz cykle.
      - Ćwicz zmniejszanie ilości cykli. Im mniej cykli na basen tym lepiej. Bo to oznacza, że pływasz efektywniej.
      Zwracaj uwagę na:
      -obniżenie głowy ...........[czaszka przedłużeniem kręgosłupa]
      -płynięcie "z górki" - .....przenieś ciężar ciała do przodu
      -wyciągnięcie ciała - ....pod wodą sięgaj daleko [ale zanurzaj dłoń w miarę szybko]
      Każdy z tych punktów zwiększa efektywność.
      - Mniej pływaj, więcej drilluj [ćwicz pojedyncze elementy].

      ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

      Oczywiście szybkość ruchów też wpływa na szybkość płynięcia. Ale trzeba zwracać uwagę, aby szybsze ruchy nie oznaczały ruchów krótszych.



      _do góry_Pływanie kraulem - jak szybko opanować podstawy_____

       

      ( Dla tych, którzy pływać umieją, ale kraula dopiero się uczą )

      Jako, że niedawno [tj. dopiero dwa lata temu] nauczyłem się pływać kraulem, mam kilka uwag, które być może przydadzą się także tobie.
      Machać z grubsza rękami to każdy potrafi, kopać nogami też. [Trochę przesadzam: o tym też trzeba coś wiedzieć, ale ...] Dla początkujących najtrudniejsze w kraulu jest oddychanie. Ale można się nauczyć tego dość szybko.

      Najpierw jednak minimum minimorum nt. ułożenia ciała i ruchów rękami i nogami.

      UWAGA: nie jest to profesjonalny podręcznik; mam nadzieję, że ta strona pomoże ci, jeśli koniecznie chcesz sam próbować pływać tym stylem, ale polecałbym ci albo wynajęcie [np. na godzinę] trenera po przećwiczeniu tego, co opisane poniżej [żeby wyłapał błędy], albo od razu zacząć z trenerem, a poniższe uwagi wykorzystać jako uzupełnienie kursu.

      Zakładam, że jakoś [choćby pieskiem] pływać umiesz, a wyzwaniem jest tylko nowy styl. Zakładam też, że kogoś pływającego kraulem kilka razy w życiu widziałeś: nie będę pisał, że jest to styl, w którym leży się na brzuchu itp.

      Proponuję, żebyś najpierw "przekartkował" [pobieżnie przejrzał] tę stronę; w dalszej części tekstu ukrytych jest trochę uwag ogólnych, które mogą być przydatne w lepszym zrozumieniu części początkowej.



      Co można znaleźć w tym rozdziale:

      • Praca nogami - czyli jak pływać strzałką z deską w rękach
      • Ułożenie ciała - czyli jak pływać strzałką bez deski wbrew pozorom jest to ważny rozdział, gdyż zaczepia o kwestię prawidłowego ułożenia ciała, w tym balansu przód/tył
      • Praca rąk - czyli wreszcie zaczynamy posuwać się do przodu w przyzwoitym tempie na razie bez oddechu; jak ruszać rękami; na co zwracać uwagę; częste błędy; ćwiczenia rotacji tułowiem, szczegółów ruchów ramion
      • Oddychanie - czyli to, po co tu przyszedłeś jak oddychać; na co zwracać uwagę; częste błędy; różne ćwiczenia
      • FAQi

      - Czy koniecznie trzeba oddychać raz na jedną, raz na drugą stronę?
      - Ale mój tyłek jest z ołowiu. Jak machać nogami, żeby nie tonął?
      - OK. Przećwiczyłem wszystko z tej strony. Co dalej?


      1. Praca nogami (wstęp)

      czyli jak pływać strzałką z deską w rękach

      To tylko wstęp, żeby zacząć [i móc wykonywać ćwiczenia z następnych części].
      Proponuję na początek ćwiczenia z deską. Uwaga: ćwiczenia te należy jak najszybciej porzucić i NIGDY do nich nie wracać. Deska blokuje rotację tułowia i [częściowo] bioder, wymusza oddechy "do przodu". Fuj. W następnych rozdziałach, dopóki nie nauczysz się oddychać płynąc, będę zalecał zatrzymanie się i odetchnięcie kilka razy. Z wyjątkiem najbliższego ćwiczenia [z deską], dopóki nie przećwiczymy oddechów nie oddychaj płynąc - będziesz ćwiczył błędny sposób oddychania [a potem będziesz musiał się go oduczać!!!].

      Nie ucz się "na początek" odkrytego [tj. z głową cały czas nad wodą] kraula [tzw. Tarzana]! Ma on niewiele wspólnego z normalnym [tj. krytym] kraulem. Inne jest ułożenie całego ciała [balans tył/przód], inny sposób przekładania rąk, inna rotacja prawo-lewo ... Właściwie, próbując pływać krytym kraulem nie tylko będziesz musiał uczyć się wszystkiego na nowo, ale wręcz będziesz musiał robić specjalne ćwiczenia, żeby pozbyć się złych nawyków!
      Uwaga: umiejętność pływania Tarzanem [odkrytym kraulem] jest natomiast potrzebna ratownikom - muszą oni dokładnie widzieć co się dzieje przed nimi.

      Deskę możesz dostać na KAŻDYM basenie. Jeśli nie są wystawione - poproś ratownika; na pewno dostaniesz bez problemu.

      deska Deskę weź za "prosty" koniec [zaokrąglonym końcem do przodu] obiema rękami, możliwie szeroko. Wyciągnij ręce daleko do przodu i połóż się na powierzchni wody [na brzuchu]. Lekko wyciągnij głowę do przodu i zanurz głowę między rękami tak, aby tył czaszki był przedłużeniem kręgosłupa.usztywnij kark. Zacznij wykonywać nogami nożyce. W ruchach nogami bardzo ważna jest dość silna rotacja bioder i ruchy stóp [wyobraź sobie, jak by rotowała stopa w kostce, gdybyś wykonywał nożyce założywszy płetwy - to jest właśnie prawidłowy ruch stóp]. Natomiast kolana powinny zginać się tylko nieznacznie. Stopy lekko skręcone do środka [tj. duże palce bliżej, pięty dalej].

      Jeśli biodra ci opadają nie staraj się mocniej wiosłować nogami, tylko lekko wciśnij barki w stronę dna [niestety, z deską w dłoniach jest to trudne]. Powinieneś mieć pupę blisko powierzchni wody nawet przy słabiutkich ruchach nogami.

      Gdy zabraknie ci powietrza wyjmij głowę z wody [tzn. lekko odchyl do tyłu] machając cały czas nogami, nabierz powietrza i zanurz z powrotem. Zwróć uwagę na jej ponowne prawidłowe ułożenie. Uwaga! nie jest to właściwy sposób oddychania [za chwilę wytłumaczę, jak oddychać prawidłowo]. Podałem go tutaj tylko na początek - nie przywiązuj się do tego ćwiczenia. Podniesienie głowy do przodu powoduje opadnięcie pupy [jedyny ratunek to mocniejsze machanie nogami] i w konsekwencji przyhamowanie.

      Przy okazji: większość polskich trenerów i starszych podręczników [przynajmniej tych, z którymi ja się spotkałem] zaleca trzymanie głowy lekko uniesionej, tak, żeby linia wody wypadała na czole. Jest to nonsens. Nawet tak lekkie uniesienie głowy spowoduje, że biodra obniżą się i duża część pracy nóg będzie marnowana na utrzymanie pupy blisko powierzchni wody a nie na napęd do przodu. Wszystkie porady, które znalazłem w i-necie [w tym ludzi, którzy trenują mistrzów] odchodzą od tej zasady na rzecz mocniej pochylonej głowy [tak, jak masz ją ustawioną siedząc- tył głowy na przedłużeniu kręgosłupa]. No, chyba, że pływasz na akwenie, na którym roi się od pływających bali lub wystających pieńków i widoczność "do przodu" jest kluczowa ... ;)

      Gdy tylko zauważysz, że nogi dają ci już jako taki napęd odłóż deskę [lub spal/zalej kwasem/połam :-) ...] i nigdy więcej nie wracaj do tego wielce zbędnego, uczącego złych nawyków urządzenia.
      Niezłym i łatwym ćwiczeniem ruchów nóg jest pływanie na plecach. Nie wymaga ono ruchów rękami. Po prostu: kładziesz się na plecach, ręce wzdłuż tułowia [lub, trudniej: wyciągnięte "nad" głową , na powierzchni wody] i nożyce nogami, jw. Zwróć uwagę, żeby kręcić biodrami i "falować" w kostkach.

      2. Ułożenie ciała

      czyli jak pływać strzałką bez deski

      Jest to chyba najważniejszy [poza oddechami poniżej], choć często pomijany na wstępie punkt. Niesłusznie. Prawidłowe wybalansowanie ciała [przód/tył] jest bardzo ważne. Bez niego nogi bez sensu pracują na uniesienie bioder, zamiast jako napęd do przodu.
      Prawidłowe ułożenie ciała jest szczegółowo opisane tu [przede wszystkim rozdział "Pressing the T", ale wcześniejszy opis może być pomocny]. Moja propozycja na początek: spróbuj na podstawie rozdziałów Opadające biodra i Pressing the T płynąć strzałką [tj. tak, jak powyżej z deską, tylko bez deski ;)] jak najdłużej bez oddychania. A potem zatrzymaj się, weź kilka oddechów i ponów ćwiczenie.

      Nie rób następnych ćwiczeń, dopóki bez deski nie będziesz w stanie płynąć z rękami wyciągniętymi nad głową [na powierzchni wody] z powierzchnią kąpielówek nad powierzchnią wody, na samych nogach [do momentu, gdy skończy ci się powietrze].

      3. Praca rąk (wstęp)

      czyli wreszcie zaczynamy posuwać się do przodu w przyzwoitym tempie

      Najprościej zacząć od "dokładanki" [patrz ćwiczenia do kraula], tzn. rękę A trzymaj z przodu; ręka B zaczyna obok ręki A i wykonuje pełen cykl; dopiero, gdy dłonie spotkają się z przodu ręka A zaczyna cykl, a B pozostaje nieruchomo z przodu. To ćwiczenie blokuje w pewnym stopniu rotację tułowia i nie ćwiczy koordynacji ruchów rąk, ale, ponieważ rusza się w danym momencie tylko jedna ręka, łatwiej się skupić. Proponuję na początek znowu robić ćwiczenia bez oddechu, jak długo się da, a potem zatrzymać się, odetchnąć kilka razy i znowu.
      OK. Ręka A jest wyprostowana, ręka B zaczyna obok niej [dość szeroko - na szerokość barków] ruch w dół i do tyłu. Jak?

      Dłoń ustawiona tak, aby jak najmocniej pracowała. Najpierw ruch jest bardzo wolny, ale prędkość przesuwania ręki rośnie. Zwiększa się po trochu zgięcie łokcia. Jednocześnie łokieć wędruje lekko na zewnątrz. W momencie, gdy ramię jest prostopadle do kręgosłupa, przedramię jest skierowane w dół [lekko do środka]. Następnie dłoń wędruje do brzucha. W sumie ta część ruchu zatacza [patrząc z góry] gruszkowaty kształt [szerszy na początku ruchu]. Jednocześnie cały tułów obraca się wokół długiej osi [głowa-pięty], tak że bark B powoli się wynurza. Dłoń B wędruje w kierunku uda B [na początek, dla ćwiczenia możesz dotknąć do uda] i wynurza się. W tym momencie tułów jest najbardziej obrócony [na początek, żeby przyzwyczaić się do rotacji, przedobrzyj: obracaj się o prawie 90 stopni]. Wygląda to trochę tak, jakby udo "uchyliło się" przed wynurzającą się ręką B. UWAGA: WYNURZA SIĘ NAJPIERW ŁOKIEĆ i przez cały ruch ręki do przodu łokieć pozostaje wyżej niż dłoń, która powinna prawie dotykać do powierzchni wody [ćwiczenia "Pisanie po wodzie" i "Marker"]. Ręka zanurza się nad głową niezbyt od niej daleko. I koniecznie wyciąga możliwie daleko do przodu. W dokładance dopiero wtedy zaczyna się analogiczny ruch drugiej ręki.

      W czasie całego ćwiczenia pamiętaj o "wyciskaniu T" - kąpielówki powinny przez prawie cały czas pozostawać częściowo nad wodą [lub blisko powierzchni], ciało powinno pozostawać w stabilnej pozycji [tylko rotacja prawo-lewo, bez huśtawki przód-tył].

      W normalnym [nie-dokładankowym] pływaniu "przednia" ręka zaczyna się powoli zanurzać, gdy tylna minęła udo. W związku z tym ruchem rotacja prawo-lewo jest jeszcze naturalniejsza. Wynika nie tylko z wynurzania jednej ręki ale i z zanurzania drugiej.

      Rotacja tułowiem [na początek może być nawet prawie 90 stopni w prawo - 90 stopni w lewo] wraz z usztywnieniem karku powinna powodować, że raz będziesz oglądał prawą, raz lewą ścianę basenu.

      Możesz też pracować w cyklach: 5 ruchów prawą ręką; zatrzymanie na oddech; 5 ruchów lewą ręką; zatrzymanie na oddech. Uważaj tylko, żeby przy takich ćwiczeniach nie pozostawać cały czas w obróconej pozycji: przy ruchach np. tylko prawą ręką powinieneś obracać się wokół długiej osi w prawo gdy ręka zagarnia wodę, a gdy ręka wraca w powietrzu obracać się z powrotem i gdy ręka wyciąga się do przodu wyprostować tułów do pozycji zupełnie poziomej.

      Ponieważ ciągłe zatrzymywanie się na oddech jest nużące pewnie będziesz chciał możliwie szybko przejść do ćwiczenia oddechów. Proponuję najpierw zacząć ćwiczyć oddech w dokładance [następny rozdział], a dopiero, gdy nie będziesz miał problemów z oddychaniem w dokładance [lub przy pracy tylko jedną ręką] - zacząć ćwiczyć koordynację ruchów rąk.

      4. Oddychanie

      czyli to, po co tu przyszedłeś

      Większość osób uczy się najpierw pływać kraulem bez zanurzania głowy [tzw. Tarzan], a dopiero później z głową zanurzoną. Ważne: jeśli nie umiesz na razie w ogóle pływać kraulem od razu ucz się z zanurzeniem. Pływanie z głową nad wodą umacnia naturalny [i niestety błędny] odruch oddychania przez uniesienie głowy "do przodu". Takie uniesienie ustawia ciało w tragicznej pozycji. Podniesienie głowy powoduje, że biodra i nogi opadają. Taka pozycja bardzo hamuje. Poza tym trzeba włożyć bardzo dużo wysiłku nogami, żeby utrzymać je blisko powierzchni wody.
      Oddychać należy "w bok", nie "do przodu".

      W pierwszych próbach oddychanie zupełnie mi nie wychodziło. Myślałem, że chodzi o to, żeby przekręcić szyję w bok i do przodu. Pudło !
      Kluczem do prawidłowego oddychania jest rotacja całego tułowia. Rotacja jest potrzebna również w trakcie ruchów, w czasie których nie nabierasz powietrza. Na potrzeby ćwiczeń możesz obracać się o nawet o prawie 90 stopni. W praktyce chodzi o to, żeby dłoń przebiegała prawie po wodzie bardzo blisko ciała [łokieć wysoko] i to determinuje stopień skręcenia. Polecam drille z pliku z ćwiczeniami do kraula.

      Na początek możesz robić ruchy tylko jedną ręką. W takim ćwiczeniu w praktyce jest się cały czas trochę obróconym [raz więcej, raz mniej] w jedną stronę, ale ułatwia to przećwiczenie oddechu. Oddech powinno się dać wykonać prawie nie obracając szyją, ale lekki obrót w bok jest OK. Natomiast w żadnym wypadku nie wolno podnieść głowy "do przodu" [tj. zadzierać nosa]. Żeby to wyćwiczyć: powinieneś móc zerknąć w czasie oddechu na ścianę basenu, którą masz za nogami. To zresztą ułatwia oddech - korzystasz z "dołka w wodzie", który zostaje między głową a klatką piersiową. Ale uwaga: nie rób też odwrotnie - nie przyciskaj dodatkowo brody w kierunku mostka.

      W czasie oddechu jedno ucho powinno być zanurzone. Żeby to przećwiczyć w drillu typu "dokładanka" możesz przycisnąć zanurzone ucho do bicepsa [znowu: przy normalnym płynięciu tak się nie da, bo gdy przekładasz jedną rękę nad wodą, druga już zacznie się zanurzać; takie ćwiczenie ma tylko pomóc w prawidłowym ułożeniu głowy względem powierzchni wody].

      Ruchy rękami powinny być dość wolne również w czasie ruchu bez oddechu. Chodzi o to, aby były w jednym tempie. Ruch z oddechem nie powinien być wydłużony [częsty, na początku, błąd].

      5. FAQi

      FAQ: Czy koniecznie trzeba oddychać raz na jedną, raz na drugą stronę?
      ODP: Nie. Jeżeli [szczególnie na początku, ucząc się kraula] nie starcza ci powietrza na trzy ruchy rękami, możesz oddychać co dwa [tj. za każdym razem, gdy wynurza się, powiedzmy, prawa ręka]. Ale pamiętaj, że wtedy ciało nie pracuje symetrycznie. W takim przypadku powinieneś zmieniać kierunek oddechu np. co jedną długość basenu [tj. jeden basen oddychasz w prawo, jeden w lewo itd.]. Potem ćwiczenia z oddychaniem co 3 lub 5 ruchów [tj. raz na prawo, raz na lewo] są o tyle zalecane, że zostawiają większą swobodę. Jeśli przed np. nawrotem wypadnie ci oddech z lewej, to sobie odetchniesz i już. Poza tym podobno ćwiczenie z oddychaniem na "trudniejszą" stronę również polepszają pływanie, gdy oddychasz na stronę "łatwiejszą".
      FAQ: Ale mój tyłek jest z ołowiu. Jak machać nogami, żeby nie tonął?
      ODP: Odpowiedzią jest właściwe przeniesienie ciężaru ciała [patrz rozdział Pressing the T], a nie jakiś specjalnie magiczny sposób pracy nogami.
      FAQ: OK. Przećwiczyłem wszystko z tej strony. Co dalej?
      ODP: Zajrzyj na moje strony ze wskazówkami i ćwiczeniami do kraula oraz innych styli.




      _do góry______________KRAUL: Drille i Wskazówki_______________________

       

      • Wskazówki w pigułce: kraul - Skrótowe hasła, które swego czasu wypisałem dla siebie. To nie ma być jasne - ma nie tyle tłumaczyć, co przypominać to, co wyczytałem/usłyszałem.
      • Drille: kraul - ćwiczenia zebrane z i-netu, książek, podpatrzone na basenie ... Pływanie jest nudne ;). Drille mogą je urozmaicić. A skupienie się na jednym elemencie ułatwia poprawienie techniki. W formie ostrzeżenia umieściłem na końcu ćwiczenia, których [moim zdaniem] należy unikać.


      1/ Wskazówki w pigułce: kraul

      NOGI

      • pracują uda, pośladki i biodra
      • ruch stóp w kostkach (jak w płetwach)
      • w dół ugięta (praca ud), wyprost kolana i ruch w górę


      RĘCE

      • ruch do uda (można ćwiczenie: dotknąć w każdym ruchu uda)
      • wyjęcie łokcia (dłoń wzdłuż tułowia)
      • dłoń nisko, łokieć wysoko (ćwiczenie: przenosząc rękę ciągnąć palce po wodzie)
      • rotacja tułowia o prawie +- 90 stopni
      • zanurzone ucho daje "wgłębienie" w wodzie za głową - tu nabieramy powietrza

      2/ DRILLE do kraula

      Ułożenie ciała

      Moim zdaniem, najważniejsza grupa ćwiczeń. Opis i proste ćwiczenia znajdziesz TU (głównie rozdział "Pressing the T").


      Ćwiczenia RĄK -ogólne

      Ręka A zostaje z przodu ("nad" głową), ręka B wykonuje pełny cykl i zostaje dociągnięta do ręki A. Dopiero wtedy ręka A zaczyna cykl.
      Ponieważ każda ręka pracuje oddzielnie - łatwiej się skupić.
      Ćwiczenie można łączyć z innymi.
      Wyciągnięta ręka blokuje trochę rotację tułowia.
      Piątka
      Chociaż defaultowo oddech wykonujemy co trzy ruchy ramion, można poćwiczyć co pięć.
      Płynniejsze ruchy.
      Unikaj oddechów co parzystą ilość ruchów (tj. ciągle z jednej strony). Jeśli w środku basenu zmęczy cię oddychanie co 5 przejdź na oddechy co 3, nie co 4!

      RĘCE: ruch nad wodą

      Pisanie po wodzie
      Przekładając rękę nad wodą do przodu trzymaj końce palców zanurzone.
      Ćwiczy "wysoki łokieć".
      Spróbuj nawet na chwilę nie wynurzać palców.
      Marker
      Wyobraź sobie, że twój kciuk to marker. W czasie każdego powrotu ręką "maluj" na boku tułowia możliwie jak najdłuższą linię (udo-biodro-żebra-pacha).
      Aby dotknąć uda, trzeba zrobić prawidłowy, pełny ruch ręką.
      Ćwiczy "wysoki łokieć".

      RĘCE: ruch pod wodą

      Piącha
      Płynięcie z dłońmi zwiniętymi w pięści.
      Ćwiczy wykorzystywanie ramion i przedramion.
      Wymusza silniejsze ruchy nogami.
      Ćwiczy niski oddech, tuż nad powierzchnią wody.
      Pa-pa
      Pod wodą machaj dłonią ("zijup-papa") w czasie CAŁEGO ruchu.
      Uczy, że w ogóle można różnie ustawiać dłoń.
      Ćwiczy ustawienie dłoni dające najlepszą pracę.
      ale trzeba uważać: to ćwiczenie może cię (niestety) też nauczyć, jak (nieprawidłowo) ustawiać dłoń, żeby najsłabiej pracowała; ćwicząc świadomie szukaj momentu najsilniejszej pracy
      Klaps
      Przy każdym ruchu dotknij dłonią uda.
      Zapobiega skracaniu ruchu ręki.
      uwaga: normalnie należy wykonać możliwie długi ruch, ale bez dotykania do uda!

      ćwiczenia NÓG

      Sześciokop
      Na jeden cykl ruchu rąk uderz nogami 6 razy (zamiast 4). Ilość uderzeń można zmieniać aby łatwiej pilnować ciągłości ruchów nogami lub wydłużać ruchy rąk.
      Można chyba zacząć w czasie ćwiczeń jedną ręką (łatwiej liczyć).
      Strzałka
      Płyń "jakby z deską": ręce wyciągnięte nad głową, pracują tylko nogi. Gdy zabraknie ci powietrza: jeden ruch ręką + oddech.
      możesz skupić się na pracy nóg i balansie pród-tył
      zwróć uwagę na swobodne ruchy stopy w kostce!
      ręce powinny być maksymalnie wyciągnięte ("biceps w uchu")
      oddychaj na zmianę (gdy skończy ci się powietrze ruch prawą ręką; z powrotem strzałka; gdy skończy ci się powietrze ruch lewą ręką itd.)
      Strzałka-topielec
      Płyń "jakby z deską": ręce wyciągnięte nad głową, pracują tylko nogi. Gdy zabraknie ci powietrza: oddech "do przodu" [między rękami] bez ruchu rąk [tak, jakbyś nabierał powietrze trzymając obiema rękami deskę].
      oddech "do przodu" powoduje utratę prawidłowej pozycji [biodra opadają]
      po każdym oddechu można poćwiczyć powrót do prawidłowej pozycji [balansu przód-tył] i właściwie tylko na tym warto się w tym ćwiczeniu skupić
      Boczek
      Płyń na boku: jedna ręka wyprostowana do przodu z "bicepsem w uchu", druga (z barkiem nad wodą) wyciągnięta wzdłuż ciała (dłoń przy udzie). Nożyce ze stopami cały czas pod wodą.
      ćwiczenie na balans przód/tył w obróconej pozycji (przyda się przy każdym ruchu)
      nogi cały czas pod wodą: bez sztucznych ograniczeń można wypróbować najlepszy ruch
      stopy muszą się ruszać w kostkach; palce lekko do wewnątrz, pięty na zewnątrz; rotacja biodrami!

      Ćwiczenia, których radzę UNIKAĆ.

      Tarzan/Waterpolo
      Unikaj tego ćwiczenia!
      Płynięcie z głową nad wodą. Co prawda wzmacnia ramiona (które muszą pracować, żeby utrzymać głowę nad wodą) i nogi (wyciągnięcie głowy powoduje opadanie pośladków i trzeba się nieźle namachać), ale pozycja, którą przyjmuje ciało jest tragicznie błędna. Można wyrobić sobie złe nawyki. Ćwiczenie warte polecenia właściwie tylko to-be-ratownikom i osobom, które planują grę w piłkę wodną i chciałyby szybciej przechodzić od pozycji pionowej z rękami nad wodą do szybkiego płynięcia.

       

      _do góry________________STYLE PŁYWACKIE_______________________

      1/ styl dowolny (kraul,crawl)
      2/ styl klasyczny (żabka, klasyk, żaba)
      3/ styl motylkowy (delfin, motyl, motylek)
      4/ styl grzbietowy (grzbiet, B-kraul)
      5/ ...>>> Trening <<<
      6/ >>> Wizualizacja <<<


       

      crawl 1/ Kraul...(styl dowolny)_do_góry_(style_pł)

      jest najszybszy spośród wszystkich stylów pływania dzięki najkorzystniejszemu ułożeniu ciała w wodzie i wyeliminowaniu ruchów utrudniających posuwanie się do przodu. Pływający leży na piersiach. Twarz ma zanurzoną w wodzie, ramiona wyciągnięte w przód, a nogi wyprostowane. Praca ramion jest naprzemianstronna. Podczas gdy jedno ramię wykonuje w wodzie ruch wiosłujący, drugie przenoszone jest nad jej powierzchnią. Dla nabrania powietrza pływający skręca głowę i gdy tylko usta wynurzą się z wody wykonuje głęboki wdech. Wydech wykonuje się w wodzie. Nogi wykonują naprzemianstronne ruchy w dół i w górę, przy czym ruch powinien być wykonany z bioder. Palce stóp skierowane są do środka, pięty - rozchylone na zewnątrz. Na jedno pociągnięcie ramion wykonuje się 4, 6 lub 8 ruchów nóg. Ruchy nóg powinny być rytmiczne, nie muszą być natomiast skoordynowane z pracą ramion.

       

      Kraul na piersiach

      kraul na pier1

       

      Nawrót przy kraulu

      nawrot kraul1

       

      Skok startowy

      skok startowy



      klasyczny 2/ Styl klasyczny - żabka... (breast stroke)_do_góry_(style_pł)

      Pływający leży na piersiach z ramionami wyciągniętymi do przodu (dłonie skierowane w dół), z zanurzoną głową i złączonymi stopami. Ramiona wykonują ruch wiosłujący skośnie do powierzchni wody. Gdy ramiona dojdą do linii barków, płynący zgina je w łokciach, łączy dłonie przed piersiami, po czym znów wysuwa ramiona do przodu w celu zagarnięcia wody. Pociągnięcia ramion powinny być długie, spokojne i ekonomiczne.

      Ruchy nóg polegają na uginaniu równocześnie obu nóg w biodrach oraz kolanach i odpychaniu się nimi od wody. W miarę uginania nóg kolana rozchylają się na zewnątrz a stopy oddalają się od siebie. Po ugięciu nóg pływający bez najmniejszej pauzy odpycha się silnie i łączy nogi prostując je.

      Ruch nóg, ramion i oddech muszą być skoordynowane. W chwili pociągnięcia ramion nogi są wyprostowane, głowa jest nieco uniesiona z wody i następuje wdech. Następnie ramiona i nogi rozpoczynają się uginać, twarz zanurza się do wody i następuje powolny wydech, po czym rozpoczyna się wyprost ramion w przód i koliste zagarnięcie wody nogami. Po zwarciu nóg następuje pauza w ruchach, a ciało ślizga się pod powierzchnią wody do przodu.

      Oddychać należy rytmicznie, swobodnie, nie wstrzymując powietrza.

       

      Żabka

      zabka

       

      Nawrót przy żabce

      nawrot przy zabce



      motylkowy 3/ Styl motylkowy... (butterfly stroke)_do_góry_(style_pł)

      Przy stylu motylkowym pływający leży na piersiach z głową zanurzoną w wodzie, ramiona wyciągnięte w przód. Obie ręce wiosłują równocześnie i symetrycznie naciskając na wodę z góry i w tył. Po zakończeniu pociągnięcia ramiona przenosi się nad powierzchnią wody. Ruch ramion podobny jest do kraula, z tym że oba ramiona pracują równocześnie. Nogi pracują tak samo jak przy żabce. W czasie pływania nogi włączone zostają do akcji wtedy, gdy ramiona kończą nacisk na wodę. Wdech następuje przy końcu pociągnięcia ramion, w momencie wynurzenia się, wydech w chwili, gdy ramiona wyciągnięte zostały do przodu.



      Motylek

      motylek



      delfin Delfin... _do_góry_(style_pł)

      Styl ten różni się od motylkowego tylko pracą nóg. Praca ramion jest bowiem taka sama. Przy stylu tym nóg nie zwiera się i nie rozwiera, są one przez cały czas złączone wykonując ruch w dół i w górę. Styl ten jest szybszy od stylu motylkowego.






      Delfin

      delfin



      grzbiet 4/ Kraul na grzbiecie... _do_góry_(style_pł)

      Pływający leży na grzbiecie z ramionami wyciągniętymi w tył poza głowę. W stylu tym wykonuje się ruchy na zmianę raz jednym, raz drugim ramieniem. Przy przenoszeniu ramienia ugiętego w łokciu w tył poza siebie należy starać się chwycić wodę jak najdalej za głową. W momencie "atakowania" wody ręka w łokciu jest wyprostowana. Nogi wykonują naprzemianstronne, rytmiczne ruchy w górę i w dół. Wdech wykonuje się w chwili przenoszenia ramienia nad wodą, wydech - w momencie pociągnięcia w wodzie tym samym ramieniem.

       

      Kraul na grzbiecie

      kraul na grzbiecie

      5/ Trening... do_góry_(style_pł)

      Jedyną drogą prowadzącą do dobrych wyników w pływaniu jest ogólny, wszechstronny rozwój organizmu i należyte "rozpływanie". Im zawodnik więcej i systematyczniej będzie ćwiczył i dłużej przebywał w wodzie, tym ruchy jego będą ekonomiczniejsze, naturalniejsze i swobodniejsze. Olbrzymi postęp w wynikach pływania osiągnięty został przede wszystkim na skutek lepszych metod treningu i bez porównania większego niż dawniej jego natężenia. Przed dwudziestu jeszcze laty uważano by trening dzisiejszych pływaków za zły, niemożliwy do zrealizowania i prowadzący do przetrenowania. A jednak dzisiejsi pływacy dzięki wszechstronnemu i należytemu przygotowaniu wytrzymują go b. dobrze i uzyskują doskonałe wyniki. Czołowi pływacy trenują najczęściej 2 razy dziennie i przepływają na tych treningach po kilka kilometrów. Japończyk Furuhashi - rekordzista świata na dystansie 1500 m - przepływa często dziennie do dziesięciu kilometrów.

      Na treningu pływać należy różnymi stylami, przy czym szczególną uwagę należy zwrócić na pływanie "delfinem" i "motylkiem". Są to doskonałe ćwiczenia wzmacniające mięśnie i cały organizm. Trening powinien przedstawiać się w ogólnych zarysach następująco: po rozgrzewce, a więc pełnym rozpływaniu się (200 - 400 m lekko i z krótkimi przerwami), w części głównej lekcji treningowej przepływa się krótkie odcinki często powtarzane, np. 8 X 50 m w tempie ściśle określonym na 1/2 siły i szybkości. Po przepłynięciu każdego odcinka następuje 5-minutowa przerwa. Następnie pływający doskonali technikę startów i nawrotów, starając się wszystkie ruchy jak najbardziej zautomatyzować. W dalszym ciągu treningu przepływa się np. 4 X 100 m lub 2 X 200 m i na zakończenie - lekkie rozpływanie. Natężenie ćwiczeń powinno być odpowiednio dawkowane.

      Przepisy

      W zawodach startuje się zasadniczo ze słupka startowego, z wyjątkiem pływania na grzbiecie, pływania z granatem i z torbą sanitarną, kiedy to start następuje z wody. Komenda startowa brzmi: "na miejsca" i w tym momencie zawodnicy wchodzą na słupki i przyjmują pozycję startową, po czym ? gdy znajdują się w bezruchu ? następuje gwizdek lub strzał.

      Przy żabce zawodnik powinien leżeć na piersiach, a barki jego muszą znajdować się na jednej linii. Ruchy ramion i nóg muszą być wykonywane równocześnie i symetrycznie. Twarz musi być zwrócona w przód i w dół w kierunku ruchu. Nie wolno pływać na boku ani też głowy zwracać w bok. Przy nawrotach i na mecie zawodnik musi dotknąć ściany basenu oburącz równocześnie i symetrycznie.

      Przy motylku odnośnie ułożenia ciała i pracy ramion obowiązują takie same przepisy jak w żabce, z tym że ramiona przenosi się nad powierzchnię wody. Ruchy nóg mogą być "żabkowe" lub "delfinowe". W skład programu igrzysk olimpijskich w stylu klasycznym wchodzi tylko jeden dystans - 200 m, przy czym zawodnik może pływać motylkiem lub delfinem. Stylem przyszłości jest bezsprzecznie delfin i stylem tym na najbliższych igrzyskach posługiwać się będą czołowi pływacy. W pływaniu na wznak zawodnik powinien leżeć na plecach posługując się dowolną praca ramion i nóg.

      Czas pierwszego zawodnika należy mierzyć trzema czasomierzami. Jeżeli co najmniej na dwóch zegarkach jest czas jednakowy, oficjalny jest czas tych dwóch zegarków. Jeżeli wszystkie wykazują czas różny, miarodajny jest czas środkowy.

      6/ Wizualizacja  do_góry_(style_pł)

      - termin psychologiczny, oznaczający stan wzmożonego wytwarzania wyobrażeń wytwórczych.

      Tu właśnie przejawia się zastosowanie wizualizacji jako elementu mentalnego (psychicznego) wspomagania w sporcie stosowanego już od wielu lat.

      Z pomocy mentalnej przy poprawianiu swoich możliwości treningowych korzysta bardzo wielu sportowców na całym świecie. Sztandarowym chyba przykładem może być skoczek narciarski, Adam Małysz.

      Jako przykład powszechności stosowania programów mentalnego wspomagania w sporcie można podać choćby fakt, że aż 90% sportowców amerykańskich startujących na Igrzyskach Olimpijskich w Atlancie korzystała podczas treningów z pomocy psychologa.

      Powszechnie wiadomo, że przed przystąpieniem do realizacji zadania ruchowego, konstruowany jest w umyśle "plan" jego realizacji. Można to szczególnie zaobserwować u małych dzieci, które dopiero uczą się pewnych czynności. W późniejszym okresie rozwoju niektóre czynności są już wykonywane odruchowo, czyli według wcześniej wyuczonego i utrwalonego wzorca. Taka "mechanizacja" jest "wygodna", ponieważ nie trzeba za każdym razem podczas wykonania czynności, tworzyć "planu" jej wykonania - umysł korzysta z przygotowanego programu. Wiąże się to z teorią kształtowania postaw proponowaną przez polskiego psychologa Gerstmanna. Takie traktowanie umysłu w ujęciu "mechanistycznym" pozwala nam na celowe i planowe wprowadzanie poprawek do programów ruchowych i udoskonalanie ich w taki sposób, aby były jak najwydajniejsze, pracowały jak najsprawniej, pozwalając nam na osiągnięcie więcej i szybciej. Jednym z takich sposobów doskonalenia programów ruchowych jest właśnie wizualizacja. Nurt wizualizacyjny w psychologii wywodzi się z dziedziny psychologii humanistycznej i szerzej znany jest jako narzędzie analizy transakcyjnej. Jest to stworzona przez amerykańskiego uczonego Erica Berne'a psychologiczna koncepcja stosunków międzyludzkich, opierająca się na idei wyodrębnienia w ?Ja? trzech współistniejących schematów zachowania i odczuwania: - Ja dorosły; - Ja dziecko; - Ja rodzic. Wizualizacja jest, jak pisze w swojej publikacji J.P.Cavallier ?procesem aktywizowania doświadczeń zmysłowych (percepcyjnych) i emocjonalnych w celu wykorzystania zgromadzonych zasobów psychicznych dla przyszłych planów i ich realizacji.? Spotyka się wizualizacja na tym polu z pojęciem wyobrażeń i wyobraźni. Jest ona bowiem pewną szczególną formą wyobrażeń wytwórczych, kiedy to w świadomości przywołujemy obrazy, które nigdy nie miały miejsca w rzeczywistości i uznajemy je za dokonane. Działanie takie poparte badaniami nad bio-feedbackiem (z ang. feedback ? informacja zwrotna) czyli jak to ujął Cavallier ?(...) system sprzężenia zwrotnego pomiędzy funkcjami biologicznymi organizmu a świadomością i wyobrażeniem tych funkcji? sprawia, iż praktycznie rzecz biorąc zdarzenia przyszłe są tak samo realne i współistniejące w naszej świadomości jak zdarzenia przeszłe i teraźniejsze. Najprościej rzecz ujmując przyjmuje się, że skoro możemy sterować naszym ciałem za pomocą impulsów nerwowych pochodzących z Ośrodkowego Układu Nerwowego, to musi istnieć pewien nieuświadamiany rodzaj informacji zwrotnej z naszego ciała do OUN. Zatem w myśl tej teorii, podczas wizualizowania wykonania danej czynności powstaje w naszej korze mózgowej ślad pobudzenia będący śladem pamięciowym, czyli niejako wspomnieniem wykonania danej czynności. Biorąc pod uwagę fakt, iż wizualizujemy sobie idealny model wykonania danej czynności, możemy powiedzieć, że uczymy się wykonania czynności w sposób prawidłowy pomijając etap uczenia się na własnych błędach. Stanisław Gerstmann, twórca teorii osobowości opartej na układach cybernetycznych nazywa to tworzeniem ?modelu zachowania? się w danej sytuacji, który Media:Robert B. Cialdini określa utrwalonym wzorcem reakcji.

      http://www.fuw.edu.pl/~wiecko/plumplum/wskazowki.html


      _do góry_TROCHĘ PRZYDATNYCH OGÓLNYCH SPOSTRZEŻEŃ_

      Spis Treści:

       

      Wstęp
      To, co najważniejsze
      Opadające biodra
      Pressing the T
      Pływaj efektywnie
      Długie ciało=opływowe ciało
      Ćwiczenia
      Uwagi różne, czyli krótkie uwagi, które nie pasują gdzie indziej ...


      __do góry__Wstęp

      Z powodu oporu wody ćwiczenie pływania zasadniczo różni się od ćwiczenia np. biegów. W tym sensie przypomina bardziej tenis lub narciarstwo: najważniejsze jest "w jaki sposób", a nie "jak silnie/szybko".

      W przypadku biegów [może z wyjątkiem samej super-ligi] zasada jest prosta: kto więcej biega, biega szybciej i efektywniej. W przypadku pływania jest inaczej: można przepływać wiele godzin i nie pływać lepiej.

      Dlatego generalna rada: jeśli pływasz nieźle i chcesz pływać lepiej wynajmij trenera zamiast czytać te strony [no, może "poza przeczytaniem tych stron" ;) ]. Wskazówki, które tu znajdziesz mogą zwrócić ci uwagę na różne szczegóły, znajdziesz tu również przykłady ćwiczeń, które pomogą ci przetrenować różne elementy. Ale, moim zdaniem, pomoc osoby doświadczonej, która wytknie konkretne błędy, jest nieoceniona.

      Ale uwaga: wśród nauczycieli pływania krąży wiele mitów [wzmacnianych często przez starodawne książki sprzed, powiedzmy, 20 lat; i czasem bezkrytycznie powtarzanych we współczesnych publikacjach]. Warto więc dowiedzieć się wcześniej [szczególnie, jeśli celem jest doskonalenie, a nie nauka podstaw pływania] jakie kwalifikacje ma prowadzący kurs.

       

      __do góry__To, co najważniejsze

      Większość osób, pytając choćby znajomych, jak pływać lepiej, pyta o ruchy rękami lub nogami. To ważne. Ale z powodu oporu wody co najmniej równie ważne [a w przypadku osób, które już pływają, a chcą pływać lepiej - z całą pewnością najważniejsze] jest "aerodynamiczne" [hydrodynamiczne ? ;)] ułożenie ciała. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, opartych głównie na tekstach Terry'ego Laughlina Total Immersion -zajrzyj tam koniecznie.

      Uwagi poniżej dotyczą przede wszystkim kraula, ale przeczytanie ich może pomóc również w planowaniu ćwiczeń innych stylów.

      __do góry__Opadające biodra

      Jest to problem dotyczący wielu pływaków. Większość osób stara się zapobiegać temu machając rozpaczliwie nogami. Błąd.

      Ciało w wodzie to huśtawka. To jedna z ważniejszych obserwacji. Spróbuj, płynąc dowolnym stylem wyjąć możliwie wysoko głowę z wody. Nogi natychmiast opadną. Podobnie, gdy płynąc zanurkujesz nogi wypłyną na powierzchnię. Kluczem do poprawnego pływania jest znalezienie punktu równowagi. Płynąc prawidłowo zbalansowanym ciałem nogi mogą prawie w ogóle nie pracować, a nie opadną.

      Wiąże się to z dwoma spostrzeżeniami. Po pierwsze większość osób uczy się pływać kraulem od "Tarzana" - płynięcia z głową cały czas wynurzoną. Oczywiście powoduje to, że nogi opadają, trzeba nimi machać zapamiętale itd. Niestety, skutek jest taki, starając się pływać "krytym" [tj, normalnym, z głową pod wodą] kraulem oddychają oni "do przodu", odtwarzając nieprawidłową pozycję [głowa wysoko, tyłek nisko]. Pod drugie: napędzanie się nogami "do przodu" ma niewiele wspólnego z odpychaniem ich do góry [żeby nie zatonęły]. Nie ma szans, żebyś nauczył się prawidłowo pracować nogami, dopóki nie przestaną ci one służyć do podtrzymywania opadającej pupy.

      okazji jeszcze jedna zasada. Unikaj jak ognia deski do pływania. Nie tylko blokuje ona rotację tułowia [konieczną do prawidłowego pływania kraulem], ale wyciągając nad wodę ręce zanurza pupę. Pozycja, w której płynie się z deską jest tragicznie nieprawidłowa. Deski można używać tylko w początkowym uczeniu [się?] pływania [i to możliwie krótko]. Potem doskonale zastępują ją ćwiczenia z wyciągniętymi rękami [rotacja nie jest zablokowana! ręce i głowa są prawidłowo zanurzone!] i pojedynczymi ruchami rąk w celu zaczerpnięcia powietrza. Unikaj jak ognia deski do pływania.

       

      __do góry__Pressing the T

      Uwaga: o wiele dokładniejsze omówienie znajdziesz na stronach Terry'ego Laughlina [ Total Immersion ]. (patrz filmy poniżej)

       

      Po pierwsze zwróć uwagę na ułożenie głowy. U człowieka jest ona dosyć duża. Żeby stanowiła możliwie dużą przeciwwagę dla nóg należy ją lekko wyciągnąć i, przede wszystkim, pochylić do przodu, tak, aby tył czaszki stanowił przedłużenie kręgosłupa. Wystarczy lekko podnieść głowę ponad tę linię, żeby nogi zaczęły opadać. I powodem nie jest samo podniesienie głowy. Powoduje ono zmianę kształtu całego kręgosłupa i ułożenia barków. Spróbuj. Popłyń kawałek z wyciągniętymi rękami. Najpierw opuść lekko i wyciągnij do przodu głowę. Spróbuj możliwie słabo pracować nogami. A potem lekko podnieś głowę. Powinieneś natychmiast zauważyć opadanie bioder.

      Drugim elementem prawidłowego balansu jest "pressing the T" [wciskanie litery T]. Jeżeli wyobrazisz sobie linię łączącą barki i drugą łączącą mostek ze stopami utworzą one literę T. W "pressing the T" chodzi o delikatne wciśnięcie barków w dół, tak jakby ktoś naciskał na twoje łopatki. Tylko bez przesady; nie chodzi o to, żeby zanurkować ;). W czasie płynięcia wrażenie jest trochę jakby się szło pod wiatr lub zjeżdżało z lekko pochyłej powierzchni. Pamiętasz porównanie z huśtawką? Takie wciśnięcie barków powoduje natychmiast podniesienie bioder i nóg.

      Ćwiczenie: Płyń na brzuchu z wyciągniętymi nad głowę ramionami. Ręce nieruchomo, nogi kraulują. Staraj się trzymać głowę w prawidłowej pozycji i lekko wciskać barki. Staraj się trzymać powierzchnię kąpielówek nad wodą. Spróbuj zmieniać szybkość i siłę uderzeń nogami, cały czas pamiętając o wciskaniu barków i brody oraz o kąpielówkach nad wodą.

      Jest to świetne ćwiczenie startowe dla wielu innych. Można np. od czasu do czasu zrobić kraulowy ruch ręką [zaczerpując powietrze], zwracać uwagę np. na kąt rotacji przy oddechu, szczegóły ruchu ręki, ruch nóg [w szczególności stóp!], itp. Cały czas lekko wciskając barki; prawie cały czas z powierzchnią kąpielówek nad wodą.

      I mutacja [uwaga: ABSOLUTNIE NIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH - możesz przyzwyczaić się do nieprawidłowego sposobu oddychania!!!!]: płynąc jw. można oddychać "do przodu" [tj. unosząc głowę] bez ruchu ramion. Oczywiście spowoduje to utratę prawidłowego położenia [np. biodra opadną]. Ale wtedy można poćwiczyć powrót do niego. Każdy oddech to dodatkowe ćwiczenie z "wyciskania T".

      __do góry__Pływaj efektywnie

      Mały cytacik z Terry'ego Laughlina: Długie ruchy, a nie ruchy szybkie powodują, że jesteś lepszym pływakiem. Dwa niezależne badania wykazały to ilościowo. Biomechanicy z Penn State [University M.W.] zrobili analizę komputerową każdego wyścigu olimpiady 1988. Natomiast grupa badaczy z University of Rochester przeanalizowała wyniki każdego wyścigu z Eliminacji Olimpijskich USA z tego samego roku. Oba badania szukały czym różnią się szybcy pływacy od wolnych [szybcy/wolni to pojęcia względne; wszyscy pływacy byli na poziomie mistrzowskim]. Obie grupy badaczy doszły do tego samego wniosku. W każdym wyścigu najszybszy pływak robił najmniej ruchów [tzn. uderzeń/kopnięć/cykli... M.W.].

      Oczywiście nie chodzi o zwykłe zmniejszenie ilości cykli. Ci najlepsi pływacy wykombinowali po prostu jak spowodować, żeby każdy cykl zawiózł ich dalej. I choć ważne jest w tym, żeby każdy ruch tworzył jak największy napęd, często ważniejsze jest żeby ustawić ciało tak, i wykonywać ruchy tak, aby zmniejszyć tarcie.

      T.L. proponuje trzy metody polepszenia jakości pływania [wszystkie prowadzące do poprawy efektywności]:

      > balans/równowaga ciała daje

      -bardziej opływowe kształty
      -brak dodatkowego wysiłku w utrzymanie nóg blisko powierzchni wody
      -wykorzystanie mięśni tułowia do jako dodatkowej siły napędowej

      > wydłużenie ciała daje

      -zwiększenie zasięgu ruchów
      -zmniejszenie tarcia
      -ułatwienie balansu

      > rotacja na boki daje

      -zwiększenie zasięgu ruchów
      -zmniejszenie oporów powodowanych przekręcaniem barków

       

      __do góry__ Długie ciało=opływowe ciało

      [opór barków gdy ręce równo (a) vs. gdy jedna wyciągnięta (b)]

      dlugie cialoPrimo: wyciągaj rękę daleko do przodu ["nad" głowę]. Co prawda w początkowej fazie ruchu taka wyciągnięta ręka nie daje zbyt dużo napędu, ale zmniejsza opór, jaki stawiają wodzie głowa i barki [patrz rys. obok]. Takie wyciągnięcie ręki zmienia też kształt klatki piersiowej i chyba zmniejsza jej przekrój. Ułatwia też balans [łatwiej spowodować, żeby nogi nie opadały].

      Secundo: przytrzymaj chwilę rękę w takiej wyciągniętej pozycji.

      Tertio: rotuj tułowiem wokół długiej osi!


      W gruncie rzeczy chodzi o prostą obserwację. Jeśli staniesz pionowo możesz

      - po prostu podnieść jedną rękę

      - wyciągnąć ją najdalej jak się da do góry.

      W tym drugim przypadku twoje barki będą lekko skrzywione. Zwróć uwagę, że są on najszerszą częścią twojego ciała [oops! znam kilka osób, do których ta uwaga nie ma zastosowania ;)]. Jeżeli je przekrzywisz będą [patrząc z góry] węższe - będą stawiały wodzie mniejszy opór, podobnie, jak deska, którą łatwiej przesunąć w wodzie gdy jest lekko przekrzywiona, niż gdy jest prostopadła do kierunku przesuwania. Z drugiej strony: nie wyciągnięta, niewypięta ręka będzie prawdopodobnie lekko zgięta w łokciu, co jeszcze dodatkowo poszerzy stawiający opór przekrój. Zatem celem w gruncie rzeczy jest postawa, którą z grubsza miałbyś próbując dotknąć jedną ręką do sufitu [a drugą mając opuszczoną].

      Jeśli chodzi o rotację, to w trakcie ruchu powyższą pozycję jest łatwiej przyjąć jednocześnie obracając ciało. A przede wszystkim zmniejsza wysiłek potrzebny do zmiany pozycji barków z / do \ [więcej ... Plum plum].

      Oczywiście szybkość ruchów też wpływa na szybkość płynięcia. Ale trzeba zwracać uwagę, aby szybsze ruchy nie oznaczały ruchów krótszych.

       

      __do góry__Ćwiczenia

      Pamiętaj: technika, nie siła, jest najważniejsza. Najgorsze, co może się przytrafić, to nauczyć się nieprawidłowo pływać. Oduczyć się jest znacznie trudniej. Ćwicz tylko dopóki jesteś w miarę wypoczęty. Jeśli zmęczenie powoduje, że płyniesz źle, dalsze ćwiczenie będzie uczyło cię złego stylu! Zmień ćwiczenie na mniej męczące, albo styl pływacki, ale NIE UCZ SIĘ, JAK PŁYWAĆ ŹLE.

      Jeśli umiesz pływać, a chciałbyś pływać lepiej - wynajmij trenera. Chociaż na godzinę. Omów z nim błędy, jakie popełniasz, ustal, nad czym powinieneś pracować. Złe nawyki łatwiej rozpoznać u kogoś, kto płynie na sąsiednim torze, niż u siebie.

      Jeśli robisz jakiś element źle wymyśl/podpatrz/wyszukaj drill [ćwiczenie], który skupia się na tym elemencie. I ćwicz tylko ten element bardzo długo. Pamiętaj: nieprawidłowym stylem pływałeś przez lata. Bardzo łatwo wrócić do starych nawyków. Na tych stronach znajdziesz opisy kilku moich ulubionych ćwiczeń...Plum plum.

      Jeśli cokolwiek robisz źle, każda następna długość basenu utrwala złe nawyki. Drille są świetne, bo pozwalają się skupić na jednym elemencie. Ale uwaga: wybierając drill zwróć uwagę, żeby nie psuł on innego elementu. Unikaj np. takich ćwiczeń na ruchy rąk, które wymagają jednocześnie zupełnie nieprawidłowej pracy nóg lub ułożenia ciała!

       

      __do góry__Uwagi różne

       

      Ćwiczenia hypoxyczne

      Ćwiczenia hypoxyczne [brako-tlenowe] nie poprawiają wydajności organizmu. Poprawiają natomiast technikę. Organizm uczy się jak pływać efektywniej [tu: tzn. zużywając mniej tlenu].

      Przykład ćwiczeń:
      - kolejne 25m na oddechach co 7 ruchów rękami, co 5 ruchów, co 3 i co 2.

      Przy okazji: dość szybko zaczyna to być łatwiejsze; pierwsze "co 7" powodują spore napięcia w organiźmie, co tylko dodatkowo zużywa tlen; gdy będziesz rozluźniony będzie to prostsze. Żeby zmniejszyć zużycie tlenu można też ograniczyć ruchy nogami [niektórzy polecają ćwiczenia z bojką w kształcie hantli, ale to niszczy balans przód/tył, blokuje rotację tułowia ...].

       

      Nawrót

      Odepchnięcie przy nawrocie, oczywiście nie powinno powodować nadmiernego zanurzenia [bo potem trzeba wypłynąć]. Po nawrocie:
      -"biceps w uchu" - idealna sylwetka z wyciągniętymi i dociśniętymi do uszu ramionami
      -wyciągnięte stopy
      -ściśnięte pośladki
      Pierwszy ruch, najlepiej bez oddechu, chwilę zanim zaczniesz zwalniać. Przy kraulu najpierw zaczynają pracować nogi, po chwili pierwszy ruch ręką i przy ruchu drugą ręką pierwszy oddech. Przy żabce najpierw podciągnięcie rąk [bez odepchnięcia], blisko ciała. Potem podciągnięcie nóg i pierwszy prawdziwy ruch do żabki.

       

      Wskazówki T.L.

      - Płyń wolno. Celowo płyń wolniej niż byś mógł. Zwracaj uwagę na szczegóły tego, jak płyniesz.

      - Licz cykle.

      - Ćwicz zmniejszanie ilości cykli. Im mniej cykli na basen tym lepiej. Bo to oznacza, że pływasz efektywniej.

      - Zwracaj uwagę na:
      -obniżenie głowy [czaszka przedłużeniem kręgosłupa]
      -płynięcie "z górki" - przenieś ciężar ciała do przodu
      -wyciągnięcie ciała - pod wodą sięgaj daleko [ale zanurzaj dłoń w miarę szybko]
      Każdy z tych punktów zwiększa efektywność.

      - Mniej pływaj, więcej drilluj [ćwicz pojedyncze elementy].




      2. TECHNIKA PŁYWANIA KRAULEM NA PIERSIACH - PRACA RR.

      ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

      W kraulu kończyny górne są głównym elementem napędowym i stanowią ponad 70% całego napędu.

      Ruch wiosłujący kończyny górnej rozpoczyna się włożeniem ręki do wody na przedłużeniu stawu ramiennego. Lekko ugięta w stawie łokciowym kończyna wkładana jest do wody w następującej kolejności:
      -ręka (dłóń), -przedramię, -ramię.
      Dłoń nawrócona jest pod kątem 45° w stosunku do lustra wody, kciukiem ku dołowi.
      W wodzie kończyna prostowana jest w stawie łokciowym i ruchem w bok- w dół- w tył przywodzona do ciała.
      Kolejnym ruchem kończyny górnej jest zgięcie dłoniowe ręki, a następnie zgięcie w stawie łokciowym. Ruchowi temu towarzyszy silna, sięgająca 50° rotacja ciała wokół osi długiej.
      Przesuwająca się ku dołowi kończyna górna, prostuje się w stawie łokciowym, aż do chwili kiedy ponownie znajdzie się tuż pod powierzchnią wody. W ten sposób zakończona zostaje właściwa faza ruchu.
      Ruchem podobnym do wyciągania ręki z kieszeni kończyna górna jest wyciągana z wody, a następnie w wyniku odwodzenia w stawie ramiennym, przenoszona nad powierzchnią wody. W czasie przenoszenia ramienia nad powierzchnią wody, przedramię i ramię są rozluźnione, w wyniku czego kończyna zgina się w stawie łokciowym w granicach 90-120°.
      Wyprowadzenie ramienia do przodu powoduje, że kończyna prostuje się w stawie łokciowym, a ręka (dłóń) kieruje się w przód. Pod koniec przenoszenia ramienia nad wodą następuje zatrzymanie prostowanej kończyny w stawie łokciowym tak, aby dłoń mogła pierwsza zanurzyć się w wodzie.
      W trakcie ruchu kończyny nad wodą łokieć stanowi najwyższy punkt, zaś ręka zwrócona stroną dłoniową ku górze, przenoszona jest pod pachą, blisko ciała. W rezultacie takiego ruchu zmniejsza się promień powrotu ręki i szkodliwy wpływ sił inercji na prawidłowe ułożenie ciała w wodzie.
      Podczas wykonywania ruchu wiosłującego kończyna górna porusza się po okręgu, którego promieniem jest odległość od osi stawu ramiennego do końca dłoni pływaka, wynosząca 0,5-0,7 m.

       

      Kończyna

      Faza

      Według

      B. Czabańskiego

      Według

      B. Czabańskiego

       

       

       

       

      górna

       

       

      właściwa

       

      Włożenie ręki do wody,

      Napływ,

      Pociągnięcie,

      Odepchnięcie.

      Nawrócenie kończyny,

      przywodzenie,

      zgięcie dłoniowe,

      zgięcie w stawie łokciowym,

      przywodzenia ramienia,

      prostowanie w stawie łokciowym.

       

       

      przygotowawcza

       

      Wyjęcie ręki z wody,

      przeniesienie ramienia nad wodą,

      włożenie ręki do wody.

       

      Odwodzenie,

      zgięcie w stawie łokciowym,

      włożenie ręki,

      przedramienia i ranienia do wody.



      __do góry_______________RODZAJE OKULARÓW PŁYWACKICH..._______________________

      Kupując okulary pływackie, zastanawiałeś się kiedykolwiek nad wyborem jakiego dokonujesz? Istnieje bowiem kilka rodzajów, i wcale nie chodzi o modele np. u jednego producenta, bowiem one różnią się właściwie kształtem i dopasowaniem, a także jakością wykonania. Jednak jest jeden główny czynnik decydujący o ich typie. Mianowicie materiał użyty na rantach szkieł. Materiał, który przylega bezpośrednio do twarzy. Przez to okulary dzielimy na trzy kategorie: oparte na gąbce, na gumce oraz szwedki. I właśnie o tym podziale jest ten artykuł.
       


      _______________ do góry_ Linki do ciekawych stron www...____________________

      1. WOPR - WOPR naszWOPR - Portal ratownictwa wodnego - News
      2. WOPR - Wodne Ochotnicze Pogotowe Ratunkowe Zarząd Główny.
      3. WOPR - Oddział Powiatowy w Kołobrzegu.
      4. WOPR - Środkowopomorskie Regionalne WOPR w Koszalinie.
      5. WOPR - Wodne Ochotnicze Pogotowie Ratunkowe w Warszawie.
      6. międzymolami.pl - strona www. o ratownictwie WOPR.
      7. Wojewódzkie WOPR w Katowicach.
      8. Jak zostać ratownikiem WOPR (stopnie w ratownictwie)?
      9. a)Holowanie Tonącego; b)holowanie tonącego.
      10. Holowanie Systemem Ratowniczym-SPORTTEAM.
      11. forum.pływanie.net - Forum Pływackie (grzbiet + nogi do żabki).
      12. http://www.fuw.edu.pl/~wiecko/plumplum/wskazowki.html.
      13. Pływanie pod wodą-YouTube.
      14. Swimming Faster Series - Starting a Swimming Fitnes Plan-YouTube.
      15. Polski Związek Pływacki (92r.)
      16. Witamy na stronie głównej-CENTRALNA.PL
      17. Technika pływania (wpław) w morzu.
      18. http://www.i-plywanie.pl/ - Portal o Nauce pływania.
      19. http://www.naukaplywania.org -  Co sprawia Ci problem w nauce pływania?
      20. http://www.klinikakraula.pl/ -  Klinika KRAULA


      www.vrota.pl
      Agencja Ślubna "Pink Ring" - GDAŃSK
      www.twojewiadomosci.com.pl

      abckomputera.com.pl - 2010 copyright